כמה פעמים שמת לב בזמן האחרון לכאב המתעורר בגב התחתון בזמן ישיבה במשרד, או לתחושות העולות בך בזמן חילופי דברים עם בן משפחה? ואם שמת לב לאותו כאב או לאותן תחושות, האם עצרת באמת להרגיש אותן? רוב בני האדם חיים את חייהם בקצב מהיר והופכים מודעים לתחושות (שליליות וחיוביות כאחד) רק כשאלו נעשות בולטות וקיצוניות במיוחד. המרוץ שבו אנחנו נמצאים לא מאפשר לנו, לרוב, לעצור ולחשוב – לא כל שכן להתמקד ברגשותינו ובחוויה שאנו עוברים. כשהחוויה כבר מורגשת, היא הופכת כה בולטת עד שאנו שוכחים שהיא ברת חלוף. מיינדפולנס, או מודעות קשובה, היא גישה המבוססת על עקרונות בודהיסטיים שפותחה גם כהתערבות טיפולית. באופן בסיסי, מדובר בהפניית קשב ומודעות למה שקורה ברגע הנוכחי - כולל למחשבות, לתחושות ולמעשים - ללא שיפוטיות. הפניית הקשב ותשומת הלב שלנו, לפי גישה זו, צריכה להיעשות באופן כזה שאינו מעביר ביקורת ואינו מחלק שבחים, אלא מפנה קשב לחוויה כפי שהיא. ההתבוננות על כל מחשבה, תחושה וחוויה נעשית תוך הבנה שמדובר בעניין זמני וחולף, תוך למידה להנות מתחושות נעימות ולשאת תחושות נעימות פחות.  הואיל וניתן להתבונן באמצעות מודעות קשובה על סיטואציות שונות, נשתמש בדוגמה אפשרית של שיחה עם חבר או עמית לעבודה. אם נשתמש במיינדפולנס במהלך השיחה, נשים לב לשינויים קטנים שמתרחשים בגופנו במהלכה. ייתכן שבמהלך השיחה נשים לב שמנח הגוף שלנו השתנה והפך מכווץ יותר, שגרוננו התייבש, שאזור הכתפיים שלנו מרגיש מתוח. אולי נשים לב גם ל"התהפכות" קלה בבטננו. נתבונן על תחושות אלה כאילו "מהצד", ונבחין גם בקיומן וגם בכך שהן עוברות תוך זמן קצר.  לאחר מכן, ננסה לשים לב למחשבות ולרגשות שעולים בנו. ייתכן שהרגשנו מבוכה בשיחה עם החבר, חוסר נוחות מסוימת, אולי אפילו תסכול או עצבנות קלה. חשוב לשים לב שלא נעביר ביקורת או נשפוט את תחושותינו, וגם לא ננסה לטאטא אל מתחת לשטיח מיחושים קטנים ותחושות חוסר נוחות. נתבונן על המחשבות והרגשות, שליליים וחיוביים כאחד, מתעוררים בנו וחולפים, כשם שקורה עם מחשבות ורגשות אחרים. מטרתנו תהיה לשים לב לאותן תחושות, פיזיות ופסיכולוגיות יחד, ולשהות איתן - עוד לפני קישורן לתוכן השיחה, לבגד שלבשנו, לטמפרטורת החדר או לוויכוח הקודם עם אותו חבר. באמצעות המיינדפולנס, לאחר שהענקנו תשומת לב מלאה לתחושות ולא עסקנו בפירושן, נוכל לפתח את היכולת שלנו לשאת אירועים פנימיים המתרחשים בתוכנו, ושאותם קשה לנו לסבול בדרך כלל. כמו כן, נוכל לנתח בגמישות את הסיטואציה מאוחר יותר ולפרק אותה לחלקים, As is – מבלי שהיא "התערבבה" בדעות, בביקורת ובשיפוטיות. כך, נוכל לקשר בין מחשבות, תחושות, אירועים פנימיים ואירועים חיצוניים בצורה טובה ויעילה, שתלמד אותנו על הדרך שבה אנו מגיבים להבא. יתרה מזו, שימוש במיינדפולנס יכול לסייע לנו להכיר טוב יותר את עולמנו הפנימי, ו"להכניס לפרופורציה" את עוצמתן ומשכן של חוויות רגשיות שפורצות מתוכנו, שכולן זמניות וחולפות כמו כל תופעה אחרת.  בנוסף לניתוח החוויה העכשווית, מאפשרת המודעות הקשובה גם הבנה טובה יותר של הגוף, ואת שיפור ההתמודדות עם כאב ותחושות פיזיות לא נעימות, בראותן כזמניות. כמו כן, היא יכולה לסייע בהפחתת תסמינים גופניים שעולים בנו באופן אוטומטי, ושמקורם פעמים רבות בלחץ, בחרדה ובמצבים נפשיים אחרים.  כיצד כל זה יעזור לי בקשר? תרגול מיינדפולנס במצבים בין-אישיים, בדומה לדוגמה שהבאנו קודם לכן, יכול לסייע לנו ביצירת יחסים וקשרים נעימים ומיטיבים עם האחר. קשיים רבים בקשר נובעים מצורת תקשורת לא יעילה, כך שמודעות לתחושות ולרגשות בהווה עוזרת להבחין מה קורה לנו וכיצד אנו מגיבים. היות שקושי בין-אישי יכול לייצר תחושה חזקה של בדידות וחוסר שייכות, ניתן להתמודד עם הקושי גם דרך כלים של מודעות קשובה. תשומת לב למחשבה בלתי נסבלת וביקורתית על עצמנו, לדוגמה, תעזור לנו לא להישאב לתוכה - אלא לצפות בה (כאילו מרחוק) ולהבין שהיא תחלוף. התבוננות קשובה שכזו במה שעובר עלינו עשויה לאפשר החזקה עצמאית של מה שעובר עלינו (בלי לתת לזה להשפיע על ההתנהגות שלנו אל אחרים או עם אחרים). כלומר, אנחנו מוכנים "לסבול" (להתמודד לבד עם משהו לא פשוט), כדי שאחרים יוכלו "לסבול אותנו", מה שעשוי לסייע לשימור של קשר ולשייכות, שהופכת מצבים קשים ל"נסבלים".  המודעות הקשובה יכולה לסייע לנו להבחין בין צורות שונות של תקשורת, וכן לעזור לנו להבחין איזה מקום אנו תופסים בסיטואציות בין-אישיות, שבהן אנו פעמים רבות מבקרים ושופטים את עצמנו. בהתבוננות קשובה נוכל להבין אם אנו נוקטים בגישה תוקפנית מדי, המתעלמת מצרכינו ומצרכי האחר, או אולי בגישה הנמנעת מיצירת קשר ומחיבור לאחרים. אולי אנו עסוקים בעימותים תמידיים מבלי לחשוב על מה אנו נלחמים, ואפשר שאנו כלל לא שמים לב לדבר שאותו אנו צריכים בשיחה – וכך לא מעלים נושא חשוב.  לפי גישת המיינדפולנס, נתבונן על הדפוסים האלה כשייכים למאגר שלמדנו במהלך חיינו, שאימצנו לחיקנו עקב ניסיון קודם ושאולי, רק אולי, אנו רוצים לשנות. המודעות הקשובה למתרחש בתקשורת תוכל לעזור לנו להבין כיצד אנו מתקשרים במערכות שונות בחיינו – במשפחה, בזוגיות, בעבודה או עם זרים. אותם דפוסים, שנראים לנו בלתי ניתנים לשינוי ואולי אף בלתי נסבלים, יכולים להפוך קלים יותר להתמודדות בעזרת המיינדפולנס, וכך להפוך את התקשורת כולה ל"קלה לעיכול" עבור כל הצדדים.  המודעות הקשובה ביחסים תפנה אותנו לשים לב לטון הדיבור שלנו, לעוצמת קולנו וליובש בגרוננו בזמן השיחה. היא תפנה אותנו לשים לב לצורת התקשורת שבה אנו נוקטים, כך שלאחר מכן נוכל לבחון אם היא משפיעה בצורה חיובית או שלילית על הסיטואציה. הפניית הקשב לאלמנטים הגופניים והתחושתיים בשיחה יכולה אפילו לשנות אותה "תוך כדי תנועה" – למשל, אם נשים לב לתנועות הידיים שלנו, ונחליט למתן אותן או להבליט אותן, לפי מטרותינו.  לבסוף, תפקידה של תשומת הלב הבלתי שיפוטית בתוך קשר היא גם להפנות קשב לרצונות ולרגשות של האחר. ההקשבה לעצמנו ולתחושותינו יכולה להגביר את המודעות שלנו לצרכים של הקרובים לנו, וכך לעודד אותנו ואותם להיות פתוחים וגמישים יותר – תכונות המייצרות בתורן קשר הדדי ומהנה.  ניתן לקרוא עוד על מיינדפולנס בספרו של סטיבן פולדר "ערות בחיי היומיום" מידע נוסף ניתן למצוא באתר מכון מודע של המרכז הבינתחומי הרצליה מאת צוות טובומה 

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy), המוכר בראשי התיבות CBT, הוא טיפול פסיכולוגי מבוסס מחקר, הנותן מענה למגוון קשיים נפשיים ולהפרעות שונות. הטיפול הוא ממוקד מטרה ומבוסס על ההנחה כי קשיים רגשיים רבים נגרמים בשל דפוסי חשיבה והתנהגות לא יעילים שהתקבעו לאורך החיים. מוקד הטיפול הוא שינוי ושיפור דרכי ההתמודדות הלא יעילות, המובילות בתורן למצוקה. במהלך הטיפול, פועלים המטפל והמטופל יחד לזיהוי וניתוח המחשבות, הרגשות וההתנהגות של המטופל. כך, מזוהים עיוותי חשיבה המייצרים רגשות שליליים וקשיי התמודדות, ונבחנת יעילותה של ההתנהגות בפועל. מלבד זאת, ב-CBT לרוב קיים מרכיב מעשי, הדוחף את המטופל להיחשף לגורם המצוקה, להתנסות בסיטואציות שונות ולחדול מהימנעות. לעתים קרובות מקבל המטופל שיעורי בית לתרגול ולאימון המיומנויות הנרכשות בטיפול. אחד מיתרונותיו הבולטים של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוא היותו ממוקד וקצר מועד, כשהדגש בו הוא על הקלה בתסמינים של המטופל ובשיפור איכות חייו ותפקודו. יתרון נוסף בעיני רבים הוא שיתוף הפעולה בין המטפל והמטופל, הפועלים כצוות לפתרון הבעיה ולמען הטבה במצוקה. לבסוף, יעילותו של הטיפול נחשבת גבוהה במיוחד, הואיל והוא מתעדכן בהתאם לממצאים מחקריים עדכניים בתחום הפסיכולוגיה. בהיותו מבוסס מחקר, CBT נמצא יעיל ומתאים לטיפול במגוון רחב של קשיים רגשיים, ויכול להתבצע במסגרת פרטנית או קבוצתית. בין היתר, טיפול מסוג זה יכול לסייע לסובלים מהפרעות מצב רוח (דיכאון), מהפרעות חרדה לסוגיהן, מהפרעות אכילה ומהפרעת דחק פוסט-טראומטית. כמו כן, CBT מהווה בסיס לעבודה טיפולית על קשיים בין-אישיים, על ניהול כעסים ועל בעיות בוויסות הרגשי. ניתן לקרוא על קבוצות CBT לחרדה חברתית ולניהול כעסים בטובומה קשרים אז כיצד זה מתבצע? CBT להפרעות חרדה: הטיפול מתמקד בהקניית דרכים יעילות להתמודדות עם התקפי חרדה, וכן בחשיפה הדרגתית של המטופל לאירועים ולגירויים שמהם הוא נמנע באופן כרוני, שכן התפיסה היא שהימנעות משמרת את החרדה. בנוסף, עבודה משמעותית נעשית לניתוח ולשינוי דפוסי ועיוותי חשיבה בנוגע למושא החרדה. לדוגמה, טיפול בחרדה חברתית יעסוק במחשבותיו של האדם על עצמו ועל אחרים, ויפעל לחשיפתו באופן מדורג לסיטואציות חברתיות שונות, בהתאם לרמת החרדה שלו. דיכאון והפרעות מצב רוח: הטיפול מתמקד בניתוח דפוסי חשיבה והתנהגות המשפיעים על הרגשות ועל הירידה במצב הרוח. בין היתר, ינסו המטפל והמטופל לבחון תפיסות שגויות ולא יעילות שבהן אוחז המטופל ומשמרות את מצב רוחו השלילי. כמו כן, הטיפול ילווה את המטופל בחזרה לפעילויות שמהן הוא נמנע, באופן מדורג, החל מהשתתפות בפעילויות שגרתיות ועד ללקיחת חלק בפעילויות מהנות. הפרעות אכילה: הטיפול מתמקד בדפוסי חשיבה שליליים של המטופל בנוגע לעצמו, וכן באסטרטגיות לוויסות רגשי בדרכים יעילות, שאינן קשורות באכילת יתר או הימנעות ממזון. בנוסף, מנסה הטיפול להתחקות אחר גורמי מצוקה המעוררים דפוסי אכילה מזיקים, זאת תוך ניהול מעקב אחר אכילה תקינה. קשיים בקשר וביחסים בין-אישיים: טיפולים מסוג זה נעשים פעמים רבות בקבוצה, על מנת לתרגל בצורה יעילה את המיומנויות הנלמדות בהם. הטיפול מתמקד ברכישת כישורים, כמו למשל התנהגות אסרטיבית או ניהול כעסים, ומאפשר ניתוח של דפוסי התנהגות לא יעילים בסיטואציות בין-אישיות.  --- מעוניינים בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בחינם, במסגרת מחקר? ניתן לקרוא עוד בקישורים הבאים:- טיפול אינטרנטי בחרדה חברתית המוצע מטעם אוניברסיטת חיפה- טיפולים ממוקדים וממוחשבים בחרדה חברתית, בדיכאון ובפוסט טראומה המוצעים מטעם אוניברסיטת תל אביב- טיפול ממוקד בבעיות שחיקה ודיכאון במסגרת הקליניקה לשירות הקהילה באוניברסיטת בר אילן מאת צוות טובומה 

"בהתחלה חשבתי שהמעבר לעיר עבר די חלק. מצאתי דירה והתחלתי ללמוד באוניברסיטה, עשיתי עוד צעד לקראת הגשמת השאיפות שלי. אבל לאחר מכן הבנתי שהמצב קצת שונה...בבית היו לי הרבה חברים, אולי היה קשה להכיר בהתחלה, אבל אנחנו כבר שנים יחד. עכשיו, בכל הפסקה אני מתבוננת מהצד בקבוצות שמתגבשות להן, חוששת לגשת, להכיר. מה אם לא אמצא את המילים? אולי אין לנו דבר במשותף? ממש קשה לי להתחיל לדבר, אני מרגישה כל כך לא קשורה".  רבים מאיתנו עברנו זאת – הגענו למקום חדש וחשנו שמשהו חוסם בעדנו מלגשת, לדבר ולהכיר אחרים. מעין תחושה של חוסר ביטחון, חשש שמא לא יחבבו אותנו, או סתם תחושת אי-נוחות בלתי מוסברת. לפעמים ישנה הרגשה שאותו מחסום יכול לפגוע ביחסים החברתיים שלנו ולהשאיר אותנו לבד, והוא לרוב מלווה בתחושת תסכול מעצמנו ומהאחרים. אך מתי החשש הזה הופך לחמור? ביישנות היא מונח מוכר ושגור, שמשמעותו היא הנטייה לחוש אי-נוחות ולחץ בסיטואציות שכוללות אינטראקציה בין-אישית, כמו שיחות, דייטים, היכרות, מפגש עם אנשים חדשים ואף דיבור בטלפון. ביישנות מקשה גם על היכולת לפנות לזרים לבקשת עזרה או שירות מסוים, ואנשים ביישנים מתקשים בדרך כלל גם לנהוג באסרטיביות ולהתמודד עם עימותים. הביישנות קשורה לנטייה כללית של האדם לנהוג בצורה מופנמת, קרי להתמקד יותר במצבים פנימיים ובעצמם. במילים אחרות, האדם הביישן לרוב יתמקד בתחושותיו ובמחשבותיו, כך שהתנהגותו יכולה להיות מוגדרת כסוג של נסיגה מיחסים עם האחר. לעומת זאת, אנשים מוחצנים יותר יהיו ממוקדים באחר וינסו ליצור ולתחזק את הקשר עמו בצורה אקטיבית. האדם הביישן לרוב חווה את ביישנותו כהגיונית ונורמלית יחסית. כמו כן, לרוב היא אינה גורמת למצוקה נפשית קשה, על אף שחוויית חרדה מסוימת בסיטואציות חברתיות תהיה שכיחה עבורו. אך איפה עובר הגבול ומתי הביישנות הופכת לתכונה שפוגעת בתפקוד, ואולי ראויה להגדרה אחרת? ביישנות עשויה להפוך למופרזת ולהיחוות כבלתי הגיונית עבור האדם. כמו כן, היא עלולה להפוך בלתי נשלטת ולגרום למצוקה נפשית קשה – לפגיעה במצב הרוח, לדכדוך ואף לחרדה משמעותית ממצבים חברתיים וממחשבה עליהם. יתרה מזו, חששות מפני דחייה והשפלה מצד האחר בסיטואציות חברתיות גם הן צריכות לשמש תמרור אזהרה לשלב שבו הביישנות הופכת מורכבת ועלולה לפגוע בתפקוד ובאיכות החיים. חרדה חברתית דומה לביישנות בבסיסה, אך משמשת לתיאור המצוקות המתוארות לעיל. להבדיל מהאדם הביישן, האדם החרד חברתית אוחז באמונות שליליות לגבי עצמו ולגבי אחרים, וכן בסטנדרטים גבוהים וכמעט בלתי אפשריים להתנהגות חברתית ראויה. בנוסף, הוא חושש מאוד לחוות השפלה ומבוכה בפני אחרים. כל אלה גורמים להימנעות מיצירת קשרים, מאינטראקציות פשוטות ומורכבות כאחד, ולעתים אף לבידוד חברתי של ממש. חשוב לזכור כי לא כל אדם ביישן סובל מחרדה חברתית, וכי חרדה זו יכולה להופיע גם אצל אנשים שאינם ביישנים. רמה מסוימת של חרדה מלווה רבים מאיתנו במפגשים חברתיים ובסיטואציות לא מוכרות הכוללות אינטראקציה עם אחרים. עם זאת, יש לשים לב מתי עוברת הביישנות מתחושה נקודתית שאינה פוגעת בתפקודנו, לתופעה רחבה יותר המייצרת הימנעות, כאב נפשי ופגיעה במרקם החיים שלנו.  רוצה לבדוק אם את/ה סובל/ת מחרדה חברתית? ניתן למלא שאלון לבדיקה מעוניין/ת לדעת כיצד אפשר להתמודד עם ביישנות וחרדה חברתית? ניתן לקרוא בעמוד טובומה קשרים​מאת צוות טובומה

כולנו מרגישים אותו מעת לעת. לעתים הוא קל וחולף, כשמשהו "מדגדג" או פורט בעדינות על נקודה רגישה שלנו. בפעמים אחרות מדובר בגל ששוטף אותנו, גורם לנו להגביה את עוצמת קולנו, להזיע, לחוש שטמפרטורת הגוף עולה. אין ויכוח שכעס מוכר לכולנו, גם אם אנחנו רק מפטירים מעת לעת לאדם אחר שמשהו "מכעיס אותנו". אך מהו בעצם הרגש הזה ומה זה אומר "לנהל" כעסים? כעס הוא רגש אנושי, אוניברסלי ונורמלי ונחשב לאחד הרגשות הבסיסיים, יחד עם רגשות כמו שמחה, עצב, גועל ופחד. כעס מתעורר בדרך כלל בעקבות אירוע שלילי, ולעתים קודמים לו רגשות הפתעה, תסכול, פחד או גועל. כעסים ברמות נמוכות עד גבוהות הם חלק מהחיים, וביטוי הכעס שלנו הוא חשוב לשגרת חיינו ולרווחתנו הנפשית. כל אדם חווה כעס, אך בעוצמות ובאינטנסיביות שונה, אך רגש זה הופך בעייתי כשהוא מופיע לעתים קרובות מאוד בצורה חזקה ונמשך זמן רב עד לרגיעה.  כשאנחנו כועסים, שרשרת תגובות פיזיולוגיות מתחילה בגופנו, וכוללת האצה בפעימות הלב, עלייה של חום הגוף, האצת הנשימות ולעתים קוצר נשימה, עלייה במתח השרירים ואף הזעה ורעד. המחשבות שלנו הופכות ממוקדות במוקד המפריע לנו ואנו מתקשים להתרכז בדברים אחרים. תגובות כעס הן מגוונות, מגיעות בעוצמות שונות ומופנות כלפי פנים או כלפי חוץ. תגובות מופנמות הן בכי, מחשבות שליליות ומשפילות על עצמנו ולעתים אף פגיעה עצמית. לעומתן, תגובות מוחצנות הן אלו המוכרות לנו יותר, וכוללות צעקות, אלימות מילולית, עלבונות ואף פגיעה פיזית ברכוש ובבני אדם אחרים. חלק מהתגובות יכולות להופיע בעוצמה מתונה, אך כשהן עוצמתיות במיוחד, קיצוניות ומתרחשות באופן תדיר, כנראה קיימת בעיה בניהול הכעסים. מיתוסים שונים התבססו סביב רגש זה, בעיקר עקב הקושי להתמודד ולהכיל אותו, הן בעצמנו והן באחרים. כדי להבין את הנושא טוב יותר, ננסה להתייחס לדעות הרווחות לגבי כעס ולהציג את התמונה המלאה. כעס הוא רק אירוע כימי במוח ולכן אי אפשר לשלוט בוכעס, כמו רגשות אחרים, אכן מערב תגובות כימיות במוח, המובילות להשפעות פיזיולוגיות שונות וכן להתנהגות. בין היתר, כאמור, כשאנו כועסים אנו חשים עלייה בחום הגוף, האצת דופק הלב, הזעה מוגברת ודריכות פיזית גבוהה. עם זאת, ניתן ללמוד לזהות מהם האירועים שגורמים לנו כעס, וכן לפעול בשיטות שונות להרגעה ולוויסות הכעס, אם אנו הוא מתבטא באופן עוצמתי מדי. כמו ברגשות אחרים, פעולה כימית במוח אינה גזירת גורל, וניתן לפעול לניהול ולהכלת הכעס. כעס ותוקפנות הם אינסטינקטיביים ובריאים לאדם, כמו אצל בעלי חייםכעס בהחלט נחשב לתגובה טבעית והישרדותית למצבים שבהם הביטחון שלנו מתערער, וסברה רווחת היא כי בעבר הרחוק, הוא שימש כאמצעי להישמרות מפני מצבים מאיימים ומסכני חיים. למרות האופי האינסטינקטיבי של רגש זה, חיי היום-יום שלנו אינם רצופים איומים קיצוניים המצריכים מאיתנו להתמודד עם תוקפים אפשריים. על כן, כעס הוא אמנם תגובה טבעית למצבים שליליים ומורכבים עבור האדם, אך כשהוא מופיע באופן תדיר ושכיח ומתבטא בעוצמות המפריעות לתפקוד, אין זה נכון להתייחס אליו כאל אירוע בריא התורם להישרדותנו. למעשה, ביטויי כעס אגרסיביים ומרובים וקושי לנהל כעס נמצאו כגורמות לבדידות, להתנהגות מסכנת ולמצוקה נפשית, שבהכרח אינן תורמות להישרדותו של האדם. הוצאת כעסים ("אוורור") היא דרך טובה להתמודדות איתםלמעשה, ביטוי רגשות עצורים, המכבידים על האדם ועשויים לייצר מצוקה נפשית גדולה, הוא דבר חשוב, הנעשה פעמים רבות במסגרת טיפול. לצד זאת, חשוב לציין כי ביטוי כעס בצורה אגרסיבית ובלתי מבוקרת עלול להוביל להתנהגויות קשות, כמו אלימות ותוקפנות פיזית. ביטויי כעסים עוצמתיים במיוחד יכולים להיות הטחת חפצים, בצעקות, קללות ופגיעה באחר. אדם המתקשה בניהול ובביטוי הולם של כעס עלול "לאבד את עצמו", ולהתמודד עם השלכות מעשיו לאחר מכן, דבר שלא יוביל להקלה בטווח הארוך. מקרים כאלה יכולים לגרום ל"שחרור" הכעס להפוך לאיום ממשי על הסביבה, ולהותיר את האדם מבודד, מיואש ומלא חרטה על מעשיו. כדי להתמודד עם כעס, צריך פשוט לספור עד עשר ולנשום נשימה עמוקהספירה בלב או תרגול נשימות בהחלט יכולים לעזור בהתמודדות עם כעס. טכניקות שכאלו בדרך כלל זמינות לנו כמיומנויות שרכשנו בילדות, ובכל פעם שכעסנו על דבר מה, נאמר לנו "לנשום עמוק" או "לספור עד עשר, עד שיעבור". אך כדי לנהל כעס ברמות גבוהות, המלווה אותנו בסיטואציות שונות ובעוצמה ניכרת, יש לשכלל את המיומנויות הבסיסיות שלנו. יש תמיד לבחון, לאחר מעשה או בהתייעצות עם אחרים, אם אכן הצלחנו לנהל את הכעס, ואם התשובה שלילית – כדאי לרכוש מיומנויות נוספות ולתרגל אותן כדי להימנע ממצב שבו הכעס מנהל אותנו. אנשים מתוסכלים חווים יותר כעס, ולכן התסכול הוא מוקד הבעיה לניהול הכעסתסכול אכן מהווה רגש רלוונטי שעלול להוביל לרמות גבוהות של כעס ולקשיים בניהולו. הדבר בולט לנו במיוחד אצל ילדים, שסף התסכול הנמוך שלהם לפעמים מביא להתפרצויות בכי ולהתקפי זעם. גם מבוגרים בעלי סף תסכול נמוך בדרך כלל יחוו יותר כעס מאחרים. חרף החשיבות הגבוהה של הפחתת תסכול גבוה, שיכול לייצר תגובות בעייתיות ומצוקה נפשית ניכרת, כדי לנהל בהצלחה כעסים יש להתייחס לרבדים נוספים, ולבדוק כיצד אנו מבטאים את הכעס שלנו. כדי לשפר את מיומנויות ניהול הכעס, רצוי וחשוב לרכוש כישורים ומיומנויות לפתרון בעיות, לביטוי רגשי הולם, לוויסות רגשי, לגמישות ולסובלנות. כעס הוא תמיד שלילי ולכן צריך להיפטר ממנולאורך חיינו, סביר מאוד שאגרנו זיכרונות שונים שבהם מיוצג הכעס שלנו או של אחרים באופן שלילי. מדובר ברגש שהופעתו בעוצמה גבוהה, לעתים קרובות ובאופן ממושך אינה נעימה, והשלכותיה לעתים קשות ומרחיקות לכת. אך למעשה, כעס המנוהל היטב ונמצא בשליטה יכול להוביל אותנו גם לתוצאות רצויות ולעזור לנו בהשגת מטרותינו. מחקרים מצאו כי תחושת כעס מידתית, כזו שנשלטת על ידי האדם, יכולה להביא להשגת מטרות מסוימות, כמו למשל הגעה להישגים במשא ומתן עסקי, ניצחון בתחרויות ספורט וצבירת נקודות במשחקי מחשב. בתוך כך, כעס יכול לעתים לשרת אותנו – אך רק כשהוא מנוהל כהלכה ושאנחנו לא נמצאים תחת שליטתו. המשמעות של ניהול כעסים היא ללמוד כיצד לא לכעוסכאמור, כעס הוא רגש טבעי, והשאלה לגביו איננה אם אנו מרגישים אותו – שכן התשובה לשאלה זו חיובית בהכרח – אלא מה אנחנו עושים איתו. זיהוי הדברים שמכעיסים אותנו יכול לסייע לנו למצוא דרכים טובות יותר להתמודדות עם רגש זה ולשפר את איכות חיינו משמעותית. הרעיון אינו להימנע מכעס, אלא לאפשר לאדם לווסת אותו בדרכים יעילות, להביא לשליטה עצמית ולהימנע מפגיעה בקשרים ובשדות שונים בחיים כתוצאה מביטויי כעס אגרסיביים.  ​מאת צוות טובומה

בדידות מוגדרת באמצעות הפער בין רצונו של האדם בקשר וביחסים חברתיים לבין תפיסתו את קשריו ועולמו החברתי. היא לרוב מלווה בבידוד חברתי – מיעוט קשרים ויחסים בפועל - אך אינה בהכרח קשורה לכמות האנשים והקשרים החברתיים שיש לאדם. במילים אחרות, האדם עשוי להיות מוקף באנשים, אך עדיין לחוש בדידות וניכור מהאחר. מדובר ברגש מכאיב שמביא, לרוב, לפגיעה במצב הרוח ואף לדיכאון, לחרדה ולמצוקות נוספות. כיום, מקובל לראות בדידות כרגש המכוון אותנו לחפש אחר קשרים ואינטראקציות עם האחר, על מנת להימנע מכאב נפשי ומבידוד. בדידות נחשבת לתופעה נפוצה מאוד, ולפי מחקרים שונים, שכיחה במיוחד בקרב צעירים עד גיל 25 ומבוגרים מעל גיל 65. כשתחושת הבדידות הופכת קבועה ומתמשכת, ניתן להתייחס אליה כאל תופעה נפשית בעלת דרגות חומרה שונות. במקרים מסוימים, מגיע המצב לכדי בדידות כרונית או חמורה. למעשה, נראה כי 5% עד 7% מהאוכלוסייה חשים בדידות חריפה או קבועה, זאת כשאחוז גבוה בהרבה סובל מבדידות מדי פעם. בארצות הברית למשל, סובלים כ-43 מיליון בני אדם מעל גיל 45 מבדידות או מבידוד חברתי ברמות שונות. לבדידות השפעות מרחיקות לכת על מצבו הנפשי של האדם. לתופעה זו קשר חזק במיוחד לדיכאון, ולמרות שנים של מחקר, עדיין לא ברור לחלוטין אם בדידות גורמת לדיכאון – או להיפך. על כל פנים, בדידות נמצאה קשורה קשר הדוק למצוקה נפשית, לתסמינים דיכאוניים, לפגיעות קוגניטיביות ואף לאובדנות. מעבר לכך, אנשים החשים בדידות לרוב יחוו יותר לחץ וחרדה, יחושו רמות גבוהות יותר של כעס, ויחוו פגיעה משמעותית בהערכה העצמית ובדימוי העצמי שלהם. מבחינה גופנית, התקדמות המחקר בשנים האחרונות מצביעה כי הבדידות מהווה סכנה בריאותית של ממש. למעשה, תוצאות מחקרים רבים הראו כי לבדידות ולבידוד חברתי יש קשר הדוק עם מוות בגיל צעיר מסיבות בריאותיות שונות. סיכויי המוות המוקדם הקשור בבדידות ובבידוד חברתי נמצאו דומים לאלה של מגיפות בריאותיות אחרות, כמו השמנת יתר. בניגוד לכך, נראה כי לאנשים בעלי קשרים חברתיים טובים, החשים בדידות לעתים רחוקות בלבד, סיכוי נמוך בכ-50% למוות מוקדם. אנשים בודדים סובלים יותר מבעיות שינה, כאבים כרוניים ויעילות נמוכה של המערכת החיסונית, ואף נמצאים בסיכון גבוה למחלות לב, השמנה, בעיות בלחץ הדם ולהידרדרות במצבם הקוגניטיבי (המתבטאת במחלות כמו אלצהיימר בזקנה). הגורמים לבדידות הם תורשתיים וסביבתיים, ועל אף שאפשר לתלות תחושת בדידות ברקע משפחתי ובתכונות אישיותיות בלבד, ניתן להסביר את התופעה רק באמצעות שילוב בין האלמנטים השונים. החברה המערבית הדוחפת לאינדיבידואליות (לפעמים עד ניתוק של ממש מקשרים חברתיים ומשפחתיים) והעידן הטכנולוגי (המאפשר עצמאות עד כדי אפס תלות באחר) הם רק חלק מהגורמים הסביבתיים הגורמים למגפת הבדידות בימינו. נוסף על כך, אנשים שנפגשים עם אנשים בודדים ומרוחקים, הופכים מבודדים ומתמודדים עם תמיכה דלה, לחצים מרובים והתנסויות חברתיות שליליות, וכך "נדבקים" בניכור וחווים בדידות בעצמם. לסיכום, בדידות פוגעת במיליוני בני אדם ברחבי העולם, ונפוצה במיוחד בבגרות הצעירה ובבגרות המאוחרת. למרות היותה תחושה שיכולה לכוון אותנו להקיף את עצמנו באחרים לשם רווחתנו, רבים מתקשים לעשות זאת בפועל, נותרים בודדים וזקוקים לסיוע בהושטת יד החוצה. על אף שרבים מאיתנו מתייחסים לבדידות כאל תופעה רגשית בלבד, היא טומנת בחובה סיכונים נפשיים ובריאותיים כאחד, ונחשבת כיום לגורם תחלואה מרכזי הפוגע באיכות חייהם של בני אדם רבים.   מאת צוות טובומה