חרדה, הגוף ומה שביניהם: איך עוצרים ומצליחים להירגע?​

 

לא אחת במהלך חיינו אנו נתקלים בחרדה על סוגיה השונים. חרדה היא למעשה תגובה טבעית למצב מאיים, וכוללת מרכיבים גופניים, קוגניטיביים והתנהגותיים. במצב שכזה, גופנו הופך דרוך ומגיב בצורות שונות, המוכרות לנו כתסמינים הפיזיולוגיים של חרדה. בין היתר, בזמן חרדה נרגיש דופק מואץ, קשיי נשימה, תחושת נימול, הזעה מוגברת, רעד ועוד. חלק מהסובלים מחרדה יחוו סימפטומים רבים במקביל, וחלקם יחוו תסמינים אחדים ובולטים במיוחד. אין הכרח שכל התסמינים יופיעו יחד.

 

תחילתו של התהליך במוח, המקבל מידע לאזורים האחראיים על עיבוד אירועים מאיימים. החלק המשמעותי שפועל בזמן לחץ נקרא האמיגדלה, המקבלת מידע שהתקבל באמצעות החושים ומשמשת מעין מרכז בקרה הסוקר איומים. תפקידה הוא לקבוע מהי מידת הסיכון של האירוע המתקרב, והיא אף מעבירה את המידע הרגשי בנוגע לסיכון לזיכרון ארוך הטווח שלנו, כך שהגוף יוכל להתכונן למצב דומה בעתיד.

 

אז איך זה קשור לתגובה הפיזית הקשה שיכולה להופיע בזמן חרדה? בסיום תהליך סקירת האיום שלה, האמיגדלה מבצעת "הערכת סיכון". אם זוהה איום רלוונטי, היא שולחת מסר למערכת העצבים האוטונומית שלנו. מערכת זו שולטת על הפעולות הבסיסיות בגופנו, כגון הדופק, הנשימה והעיכול. תת-המערכת שאותה מפעילה האמיגדלה נקראת המערכת הסימפטטית, המתחילה מידית בהכנת הגוף למצב איום. בין היתר, היא מזרימה דם לשרירים ולגפיים, עוצרת את פעילות מערכת העיכול, מגבירה את קצב הנשימה שלנו כדי להגביר את כניסת החמצן, ומעלה את קצב הלב לצורך הזרמת הדם. בזמן הזה, תת-המערכת המקבילה, הפרא-סימפטטית, נמצאת בהפסקה, שכן היא זו שמפעילה את מערכות הגוף השונות במצב מנוחה, כשאין סימן למצוקה ולסיכון.

 

שרשרת ההתרחשויות האלה בגופנו יכולה להיראות מבהילה, ולהעלות את השאלה הברורה – האם ניתן לעצור את זה? התשובה לכך היא שניתן בהחלט להשפיע על התגובות הגופניות שלנו ובכך גם להרגיע את תחושת החרדה. אמנם על אין לנו השפעה על המערכת הסימפטטית, המפעילה את הגוף לקראת איום, אך יש לנו השפעה על המערכת הפרא-סימפטטית. ביכולתנו להשפיע על התסמינים באמצעות ויסות מתח השרירים והסדרת הנשימה שלנו, ובכך לשדר למערכות הגוף השונות כי האיום חלף.

 

אחת הדרכים לייצר את ההשפעה המוזכרת לעיל היא הרפיה. הרפיה מתבצעת באמצעות שחרור השרירים השונים בגוף עד למנוחה ורגיעה כוללת. מטרתו של מצב זה, המפחית את העוררות הפיזית שלנו, הוא להפחית את מתח השרירים וקצב הנשימה, מערכות שעליהן אנו יכולים להשפיע, כדי שאלו ישפיעו בתורן על מערכות שאין לנו שליטה עליהן – דופק הלב, מערכת הדם ומרכזים נוספים במוח המייצרים תסמינים כמו רעד ובחילה. מחקרים רבים מצאו כי הרפיה מאפשרת רגיעה ותחושת שליטה, וכי היא מסייעת מאוד בהפחתת חרדה בטווח הקצר והארוך.

 

אז איך עושים את זה? בעשורים האחרונים פותחו טכניקות שונות להרפיה שאותן ניתן ללמוד בטיפולים פרטניים וקבוצתיים. טכניקות אלה משלבות ידע רפואי ופסיכולוגי ומסייעות להימנע מטעויות נפוצות שאותן אנו מבצעים בזמן חרדה בניסיון להירגע. חלק מהשיטות מיועדות להרגעה גופנית בלבד, ושיטות אחרות (כמו דמיון מודרך ומיינדפולנס) משתמשות גם במרכיבים קוגניטיביים, רגשיים ותודעתיים, זאת על מנת להשפיע גם על מרכיבים נוספים של תחושת החרדה. הרפיה יעילה ומקצועית תלווה בהוראות ברורות וסבלניות, המסייעות להרגיע את הנשימה והשרירים באופן מדורג ונכון.

 

ניתן גם ללמוד לבצע הרפיה באופן עצמאי, הואיל ושיטות הרפיה שונות זמינות להתנסות באתרים שונים ברשת. חשוב להיעזר בהקלטה מקצועית ואמינה או להסתייע באיש מקצוע מיומן בנושא, על מנת לרכוש את הכלי האפקטיבי והטוב ביותר עבורכם. באתר מרפאת החרדה של בית החולים שניידר ניתן למצוא קבצי שמע ובהם אימון הרפיה שבו ניתן להתנסות ולהשתמש לבד. כל מה שנדרש מכם הוא להוריד את הקובץ לסמארטפון או למחשב, לחבר את האוזניות ולמלא את ההוראות שבהקלטה. ההקלטה הופכת את התנעת השינוי לקרובה מתמיד, ויכולה לצייד אותנו בכלי משמעותי, יעיל ושימושי להתמודדות עם מצוקה, גם ללא המחויבות להיחשף בפני אחרים.

 

סובלים מתסמינים גופניים בעקבות ביישנות וחרדה במצבים חברתיים? קראו עוד על קבוצת ביישנות וחרדה חברתית בטובומה קשרים

 

מאת צוות טובומה

שלח/י

שדה חובה

תודה על פניתכם!

אנו ניצור עמכם קשר בהקדם

שדה חובה

שדה חובה

שדה חובה

האתר  עוצב ונבנה ע"י | קודנט - בנייה ועיצוב אתרים לעסקים

מפת האתר

אתם מוזמנים ליצור עמנו קשר דרך טופס ונחזור אליכם במייל או בכל אחד ערוצי התקשורת שלנו בטלפון ובאינטרנט.

פרויקט טובומה

כתובת: תל אביב 

טלפון: 058-7262357