חשיבותה של עזרה עצמית: יצירת יחידה פרטית לחילוץ ממצבי מצוקה

בנקודות שונות בחיינו אנו נדרשים להתמודד עם אתגרים ממשיים ונקודתיים, כגון לימודים קשים, משימות מורכבות בעבודה או קבלת החלטה כלכלית שתשפיע על הטווח הארוך. אתגרים כאלה מפגישים אותנו עם התלבטויות, ולעתים מבהירים לנו כי מאגר דרכי ההתמודדות הקיים בקרבנו פשוט אינו מספיק כדי לצלוח את הדרך בבטחה. במקרים מסוג זה, נוכל להתייעץ, לקרוא וללמוד כיצד לשנות אסטרטגיה – כך שאותו "סוויץ'" מיוחל יאפשר לנו להצליח ולעבור הלאה לאתגר הבא. אבל מה קורה כשאנו מתמודדים עם אתגרים מופשטים יותר, כאלה שקשורים בחיי הנפש שלנו, ברגשותינו או בתגובתנו למצבים מסוימים? האם גם במקרים כאלה, שבהם אנו נתקלים באתגרים כמו דיכאון וחרדה, נוכל להרחיב בעצמנו את סל היכולות שלנו ולהתגבר על הקושי?

 

התמודדות עם מצוקות נפשיות, על הנגזרות ודרגות החומרה השונות שלהן, נבדלת מהתמודדות עם אתגר קונקרטי בכמה מישורים, ובראשם התחושה שאנו לגמרי לבד. לעתים פנייה לאחרים והתייעצות עמם אינה בהכרח הפתרון המידי העולה בראשנו, בגלל ביישנות, בושה ותחושה שאין דרך מהירה ויעילה "למחוק" את הרגשות השליליים שלנו. שאלות שונות יכולות לעלות בקרבנו, חלקן כואבות ביותר – איך אפשר לעצור את זה? מדוע נדמה שאני חייב להיחשף בפני אחרים כדי לפתור את בעיותיי? האם אפשר לעבור את זה בכלל? והשאלה החשובה מכל - איך אוכל לעזור לעצמי?

 

הכמיהה לעזור לעצמנו וללמוד עוד על מה שעובר עלינו אינה חייבת להיעצר בהתלבטות. ספרי עזרה עצמית מגוונים, המכוונים לקשיים שונים, יכולים לסייע לנו להבין טוב יותר כיצד לשפר את מאגר דרכי ההתמודדות שלנו. ספרים אלה מלמדים אותנו שאנחנו לא היחידים שמתמודדים עם קשיים, שאנחנו בעצם לא ניצבים לבד מול אותם אתגרים. למעשה, מטרתו של טיפול פסיכולוגי היא יצירת מסוגלות לעזרה עצמית, להתמודדות יעילה ונכונה עם אתגרים וקשיים, מעין הקמה של יחידת 669 פנימית לחילוץ ממצבי מצוקה. ספרים המיועדים למטרה זו יכולים לשמש מעין "עזרה ראשונה" למי שמעוניין בכך, בין אם הדבר נעשה בליווי איש מקצוע או באופן עצמאי. בקטע הנוכחי נציג כמה המלצות לספרי עזרה עצמית נגישים וברורים.

 

פיתוח עצמאי של כלים לעזרה עצמית יכול להיות שימושי מאוד בהתמודדות עם חרדות, שהן גורם המצוקה הנפוץ ביותר ומתבטאות בצורות שונות. מדובר בתגובה טבעית למצב מסוכן ומאיים, אך במצבים מסוימים, מתפתחת תגובת חרדה מוגזמת ממצבים הנתפסים כמעוררי מצוקה בעיני הפרט בלבד. פחדים ספציפיים או חרדות נרחבות יותר מייצרים מצוקה רבה, הימנעות, מועקה, בדידות ופגיעה באיכות החיים. הבנה טובה יותר של פחדים וחרדות יכולה להתאפשר בעזרת ספרים כמו "פחד ואורחים לא קרואים אחרים" מאת הארייט לרנר, או "להפחיד את הפחד: מדריך מפורט לטיפול עצמי בפחדים ובהפרעות חרדה" מאת ד"ר ניר עישר ועפרה מירון-ליכטר.

 

נוסף לפוביות ספציפיות, כמו פחד ממקומות סגורים או מבעלי חיים, ישנן הפרעות חרדה נפוצות שגם עליהן ניתן להקל בעזרת לימוד "עזרה ראשונה" עצמית. דוגמה בולטת היא חרדה חברתית, המתאפיינת בפחד עז מהערכה שלילית בידי אחרים, ממבוכה או מהשפלה, שלגביה ניתן להיעזר ב"איך הביישן למד – מדריך לטיפול עצמי בחרדה חברתית וביישנות" מאת צופי מרום, מיכל ניובורן, מרים לבין ואיוה גלבוע-שכטמן. ספרים נוספים מאפשרים לימוד כלים להרגעה עצמית, כגון הרפיה ומיינדפולנס, לדוגמה הפרק "תרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בחרדה" מאת גליה תנאי, הנמצא בספר "מיינדפולנס: להיות כאן  ועכשיו" בעריכת מתי ליבליך. כלים נוספים לעזרה עצמית ניתן למצוא גם ב"עוצמת ההקשבה" מאת שירי דניאלס", המתאים גם לאנשים המעניקים סיוע ומלווים אנשים במשבר.

 

חוויה הנוספת לעתים קרובות לחרדה היא דיכאון, המתאפיין במצב רוח ירוד לאורך זמן, ובתסמינים נוספים ומגוונים, כמו אובדן עניין, חוסר בתחושת הנאה, שינויים בתאבון ובדפוסי השינה, עייפות ואיטיות, תחושת אשמה והרגשת חוסר ערך. לעתים מופיעות גם מחשבות חוזרות על מוות ועל התאבדות, כחלק מהמצוקה ומהעצבות הגדולה. כמו מצוקות אחרות, ההתמודדות עם דיכאון מלווה בתחושה חזקה של בדידות וקושי רב להישען על אחרים. עיון בספרים מומלצים יכול לסייע לאדם הסובל מדיכאון לעזור לעצמו ולהבין טוב יותר מהם הכוחות המצויים בידיו כדי לפעול מול המצוקה, כמו גם להביא להבנה כי הוא אינו לבד.

 

ניתן לפתח ולסגל כלים להתמודדות עם דיכאון באופן עצמאי, למשל באמצעות ספרים כמו "להתגבר על דיכאון צעד אחר צעד" מאת מייקל אדיס וכריסטופר מרטל, המפרט כיצד להשתמש בגישה הטיפולית הנפוצה של אקטיבציה התנהגותית, שהוכחה יעילה לטיפול בדיכאון. כמו בחרדות, גם בדיכאון ניתן להיעזר במיינדפולנס ככלי לעזרה עצמית, למשל בעזרת הפרק "להשתחרר מכבלי הייאוש: מיינדפולנס בטיפול בדיכאון" מאת גליה תנאי, הנמצא בספר "מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו" בעריכת מתי ליבליך.

 

אחת הסיבות הנפוצות להתפתחותו של דיכאון היא אובדן של דמות יקרה ללבנו, המובילה לתגובת אבל. אבל הוא טבעי ומהווה חלק בלתי נפרד מתהליך האבדן, אך לעתים היא הופכת לדיכאון עמוק יותר, הפוגע בתפקוד ובהמשך ניהול החיים באופן תקין. ספרים כמו "הערבה הבוכייה" מאת לין חלמיש, או "המוות חשוב לחיים" של אליזבת קובלר רוס, נועדו ללוות ילדים ומבוגרים כאחד לקראת מותם או עם מותם של קרובים.

 

מצוקה נוספת שעמה מתמודדים רבים היא הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD), או במילים אחרות, מחשבות והתנהגויות החוזרות על עצמן ואינן מרפות. כמו במצוקות אחרות, ההתמודדות עם מחשבות אובססיביות ועם פעולות כפייתיות, או עם כל אחת מהשניים בנפרד, מעלה לעתים את התחושה ש"רק אני מתמודד עם דבר שכזה". במקרים רבים, ניתן להיעזר בספרים כמו "די לאובססיה" מאת עדנה פואה, או "להתגבר על מחשבות טורדניות" מאת כריסטון פורדון ודיויד קלארק, על מנת ללמוד יותר על דרכים להתגבר על המצוקה. טקסטים נוספים, כמו הפרק "שחרור המוח הנעול" בספר "המוח הגמיש" של נורמן דוידג', יכולים לסייע לנו להרגיש פחות לבד ולרכוש כלים מעשיים וברורים באופן עצמאי.

 

כמו בדיכאון, בחרדה ובהפרעה טורדנית-כפייתית, ניתן ליצור את אותן טכניקות חילוץ פנימיות גם בקשיים נוספים. לדוגמה, החווים קשיים בניהול כעסים ובוויסות רגשי יכולים למצוא מענה בספרים כמו "רגשות – מערכת הפעלה" מאת ד"ר סרג'יו מרצבסקי, ולקרוא עוד על התמודדות עם הפרעות קשב בספר "168 שעות של הפרעת קשב" מאת ד"ר ירדן לוינסון וטל קפלנסקי.

 

לסיכום, היצע הספרים המציעים עזרה עצמית רחב, ומטרת השימוש בהם אינה נופלת מזו של פנייה לעזרה – ייצור מסוגלות לעזור לעצמי בעת מצוקה. זה יכול להיות הקו הראשון לטיפול, ובמידת הצורך יופיעו אחריו או במקביל אליו טיפול קבוצתי ו/או טיפול פרטני. למעשה, למעט רכישת כלים מעשיים, הפנייה לספר ככלי עזר יכולה לעזור לנו גם כשלב ראשוני ומקדים לקראת טיפול, וכן כאמצעי להמחשה שקוראים רבים מתמודדים עם קשיים כמו שלנו, ושאנחנו לא לבד. 

 

 

 

שלח/י

שדה חובה

תודה על פניתכם!

אנו ניצור עמכם קשר בהקדם

שדה חובה

שדה חובה

שדה חובה

האתר  עוצב ונבנה ע"י | קודנט - בנייה ועיצוב אתרים לעסקים

מפת האתר

אתם מוזמנים ליצור עמנו קשר דרך טופס ונחזור אליכם במייל או בכל אחד ערוצי התקשורת שלנו בטלפון ובאינטרנט.

פרויקט טובומה

כתובת: תל אביב 

טלפון: 058-7262357